在减重的道路上，很多人都会把目光聚焦在严格控糖上，却常常忽略了藏在饮食里的 “隐形热量大户”—— 食用油。殊不知，烹饪时淋下的一勺油、加工食品里的添加油，甚至酱料中暗藏的油脂，都可能成为热量超标、减重受阻的原因之一。
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金华市第五医院主治医师、营养师于燕指出：根据《中国居民膳食指南》的专业建议，健康成年人每日的食用油摄入量应控制在 25-30 克；而对于减重人群或心血管疾病患者，更需严格把关，将全天所有食物中的油脂总量控制在 25 克以内。这里要特别注意，这个数值并非单指烹饪用油，而是涵盖了一日三餐中所有食物的油脂总和，一点都不能大意。
面对品类繁多的食用油，究竟该如何科学挑选、合理食用？于燕介绍：其实不同油脂各有优劣，没有绝对的 “好坏之分”，关键在于根据烹饪方式和自身健康需求，做好搭配与取舍。
橄榄油：被誉为地中海饮食的 “黄金油脂”，其 色拉油（大豆油 / 精炼植物油）：经过精细的精炼处理，油脂中的杂质少、烟点较高，价格也十分实惠。但部分精炼色拉油产品可能含有反式脂肪酸，长期大量食用会给身体健康带来隐患。它更适合用于凉拌、短时低温烹饪，不建议用于高温爆炒或反复加热使用。
调和油：通过科学配比多种植物油的比例（如经典的 1:1:1 脂肪酸配比），实现了不同营养成分的互补，让油脂的营养更均衡；同时富含维生素E、植物甾醇等有益成分，适配煎、炒、烹、炸等多种烹饪方式，实用性很强，但同样不适合反复油炸。
动物油：以猪油、牛油为代表，其饱和脂肪酸含量居高不下（猪油约 42%、牛油约 54%），不过烟点普遍高于植物油，高温稳定性较好。但过量摄入饱和脂肪，会显著提升体内“坏胆固醇”水平，增加动脉硬化、高血压等心血管疾病的风险，且动物油的热量密度极高，减重期间建议尽量减少食用。
健康用油小贴士
1、多样化搭配：
不同油脂的营养侧重点各有不同，建议每周更换 2-3 种食用油，让脂肪酸的摄入更均衡，营养吸收更全面。
2、严格控制用量：
备一个带刻度的油壶，定量取油，从源头避免无意识的过量用油；日常烹饪多选择蒸、煮、炖、凉拌等少油方式，减少油脂摄入。
3、警惕隐形油脂：
各种烘焙糕点、膨化零食、速食汤料、加工肉制品等食物中，往往藏着大量 “看不见的油”，这也是热量超标的重要来源，减重期间需格外留意这类食物的食用量。
于燕提醒：科学选择和使用食用油，是减重期间控制热量摄入、保持营养均衡的关键一环。记住：没有绝对不好的油，只有不合理的用法。根据烹饪需求灵活搭配、把控用量，才能在享受美食的同时，吃得健康、吃得轻盈，让减重之路走得更顺畅！
文内专家简介
于 燕
主治医师
2024年在浙江医院进修临床营养学
专业擅长：肥胖症、糖尿病、高脂血症的营养治疗；青少年及老年人等特殊人群的营养筛查、营养评定及营养支持。