您举起或搬运4.5kg物体有困难

步行穿过房间有困难

从椅子或床起立有困难

走楼梯有困难

过去一年内有跌倒史

以上情况存在2项以上

您就可能有肌少症了

什么是肌少症？

肌少症顾名思义就是与增龄相关的全身肌肉量减少，如果出现肌肉力量下降或行动迟缓，那可能就有肌少症了。

肌少症对老年健康产生的不良影响很多，包括衰弱、跌倒、骨密度下降、代谢紊乱和失能等，严重影响老年人的生活质量，是导致老年人日常生活能力下降的重要原因；肌少症还显著增加老年人的住院率及医疗、照护费用，并与老年人死亡率密切相关。

导致肌少症的原因

导致肌少症的原因主要是衰老、不合理饮食引起的营养缺乏（尤其是蛋白质、支链氨基酸和维生素D缺乏）、卧床或多坐少动的生活方式、慢性疾病和某些药物治疗等。

肌少症患病率随增龄而增加，与性别相关，男性更易患病。研究发现，人的骨骼肌量随增龄下降，30岁后平均每10年下降6%，50岁后平均每年减少1%～２%，60岁以上慢性肌肉丢失估计30%，80岁以上丢失50%。

如何在家自检？

指环试验可以帮助您在家自检。坐位双足着地，用双手的食指和拇指围住小腿肚，围起来有空隙说明有肌肉量减少，围不住说明体格强健。小腿肚的腓肠肌离心脏最远，俗称人体的第二心脏，血液回流靠它。

5次起坐试验可帮您了解下肢的力量和平衡能力。将双手交叉放置胸前，从椅子（座高46cm）上站立并坐下5次，尽可能快且不用手臂支撑，且要有家人在旁保护。以上动作能在12秒内完成可排除肌少症。

指环试验和5次起坐试验阳性的老年人可到医疗机构的老年科做进一步老年综合评估，免费测量握力、小腿围、6米步速等内容。

正常握力男性≥28kg，女性≥18kg，小腿围男性≥34cm，女性≥33cm，步速≥1米/秒。多病共存的老年人，有跌倒、眩晕、痴呆等老年综合征的老年人，80岁以上的老年人首选老年医学科就诊。

如何预防肌少症？

1.运动训练能够改善老年人的身体活动能力，减少跌倒并提高肌容积。常用于老年人的运动训练有抗阻力训练、平衡训练、有氧运动、步行训练及一些专为老年人设计的舞蹈、体操等方案。有氧运动30分钟/天，达到全身出微汗；或抗阻力运动2次/周，如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等。游泳锻炼可以降低跌倒发生的次数，改善神经肌肉功能。

2.营养补充治疗能够提高老年人的肌容积、增加肌肉。健康老人每日摄入蛋白质量1.0～1.5g/kg/d，其中50%为优质蛋白质，尤其是乳清蛋白、亮氨酸，补充维生素D和钙。每日在餐间或锻炼后额外补充2次营养制剂，每次摄入15～20g富含必需氨基酸或亮氨酸的蛋白质，同时补充200kcal左右能量，分次啜饮，有助于克服增龄相关的肌肉蛋白质合成抗性。补充富含亮氨酸蛋白质可以每天1个鸡蛋加上1拳头生瘦肉（鸡肉、猪肉、牛肉、羊肉）。

存钱不如存肌肉，

预防肌少症，

运动加营养！